आपले भांडे पोट कसे कमी करावे

पोटबेली ही एक कुरूपता आहे जी बहुतेक मध्यमवयीन पुरुष आणि अगदी स्त्रियांच्या मध्यभागी दिसून येते. दुर्दैवाने, आजकाल अनेक तरुणांनी पोटबेली खेळण्यास सुरुवात केली आहे, विविध कारणांमुळे ज्यांचे पुढील परिच्छेदांमध्ये तपशीलवार वर्णन केले जाईल.

पोटबेलीची व्याख्या: सामान्यत: एखाद्या व्यक्तीला पोटाचा घेर पुरूषांमध्ये ४० इंच किंवा त्याहून अधिक आणि स्त्रियांमध्ये ३५ इंच किंवा त्याहून अधिक असल्यास पोटबेली असल्याचे म्हटले जाते. तथापि, कृपया लक्षात घ्या की ही आकडेवारी मुख्यतः यूएस मधील लोकांना लागू होते. आशियाई लोकसंख्येसाठी, आकडे पुरुषांमध्ये अंदाजे 35.5 इंच किंवा त्याहून अधिक आणि स्त्रियांमध्ये 30.5 इंच किंवा त्याहून अधिक असतील.

महत्त्व: सामाजिक दृष्ट्या लाजीरवाण्या परिमाणाव्यतिरिक्त, पोटाच्या पोटाचे आरोग्यावर घातक परिणाम होऊ शकतात. ओटीपोटाची चरबी दोन प्रकारची असते: त्वचेखालील चरबी जी दोन बोटांनी चिमटीने त्वचेच्या खाली जाणवते आणि व्हिसेरल फॅट, जी जाणवू शकत नाही, परंतु पोटाच्या अंतर्गत अवयवांमध्ये आणि आसपास असते. ही व्हिसेरल फॅट काही महत्त्वाची कार्ये करते जसे की अंतर्गत अवयवांचे संरक्षण करणे, आणि अति थंडी आणि उपासमारीच्या परिस्थितीत उबदारपणा आणि ऊर्जा प्रदान करणे.

तथापि, या चरबीचे जास्त प्रमाण हृदयविकार, प्रकार II मधुमेह, उच्च रक्तदाब, स्ट्रोक, दमा, स्मृतिभ्रंश आणि विशिष्ट प्रकारचे कर्करोग, स्लीप एपनिया, छातीत जळजळ, मायग्रेन, ऑस्टियोआर्थरायटिस यांसारख्या वैद्यकीय स्थितींचा धोका वाढवू शकतो. , फॅटी यकृत रोग, आणि मूत्रपिंड रोग.

पोटाचे पोट कमी करणे: चुकीचा आहार, चुकीची जीवनशैली, वाढत्या वयामुळे किंवा साध्या अनुवांशिकतेमुळे पोटाचे पोट होऊ शकते. पोटातील पोट कमी करणे केवळ आहारातील बदल, जीवनशैलीतील बदल आणि व्यायामाच्या संयोजनानेच शक्य आहे. एका व्यक्तीसाठी जे चांगले काम करते ते दुसऱ्यासाठी अजिबात काम करत नाही, त्यामुळे कंबररेषा कमी करण्यासाठी एखाद्या व्यक्तीने तयार केलेल्या नियमानुसार सेटल होण्यापूर्वी बरेच प्रयोग आणि चाचण्या आवश्यक आहेत. तपशीलवार वर्णन खालीलप्रमाणे आहे:

1) आहारातील बदल:

अ) जास्त खाणे थांबवा. भाग नियंत्रित करण्याची आणि अन्न निवडण्याची सवय विकसित करा.

ब) कार्बोहायड्रेटचे सेवन कमी करा आणि प्रथिनांचे सेवन वाढवा. परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्स आणि ट्रान्स आणि सॅच्युरेटेड फॅटचे प्रमाण जास्त असलेल्या पदार्थांऐवजी संपूर्ण धान्य, फळे आणि भाज्या, मासे, पोल्ट्री, बीन्स, सोया आणि कमी चरबीयुक्त डेअरी आणि तेल आणि नट यांसारख्या निरोगी चरबीसारखे निरोगी पदार्थ खा. विद्रव्य फायबर समृध्द अन्न खाणे देखील मदत करू शकते; यामध्ये फळे, भाज्या, शेंगा, ओट्स, क्विनोआ आणि बार्ली यांचा समावेश आहे. आरोग्यदायी उच्च चरबीयुक्त पदार्थ जे शरीरातील चरबी कमी करण्यास मदत करू शकतात त्यात अॅव्होकॅडो, चिया बिया, अंडी, फॅटी फिश, नट आणि नट बटर आणि ऑलिव्ह यांचा समावेश होतो.

फॅटी माशांमध्ये सॅल्मन, हेरिंग, सार्डिन, मॅकरेल आणि अँकोव्हीज यांचा समावेश होतो. निरोगी फळांमध्ये बेरी (स्ट्रॉबेरी, ब्लॅकबेरी आणि रास्पबेरी), लिंबूवर्गीय फळे (आंबा, किवी, पेरू, द्राक्ष आणि लाल द्राक्षे) आणि उष्णकटिबंधीय फळे (सफरचंद, नाशपाती आणि डाळिंब) यांचा समावेश होतो. निरोगी भाज्यांमध्ये एकोर्न स्क्वॅश, रताळे, भोपळा, बीट, भोपळी मिरची आणि ब्रोकोली स्प्राउट्स समाविष्ट आहेत. निरोगी काजू आणि बियांमध्ये मॅकॅडॅमिया नट्स, अक्रोड, भोपळ्याच्या बिया, फ्लेक्स बियाणे, सूर्यफूल बियाणे आणि चिया बिया समाविष्ट आहेत. पोटाची चरबी कमी करण्यास मदत करणारी पेये म्हणजे सफरचंद सायडर व्हिनेगर, लिंबू पाणी, रेड वाईन आणि ग्रीन टी. जळजळ कमी करणार्‍या तसेच पोटाची चरबी जाळणार्‍या औषधी वनस्पती आणि मसाल्यांमध्ये हळदीचा समावेश होतो. दालचिनी, लवंगा, आले, लसूण, लाल मिरची, रोझमेरी आणि तुळस (तुळस)

c) सोडा, गोड चहा आणि फळांचा रस याऐवजी भरपूर पाणी प्या.

ड) अल्कोहोलचे सेवन टाळा किंवा कमी करा.

e) मध्यरात्री स्नॅकिंग थांबवा.

f) अधूनमधून उपवास करण्यासारख्या पद्धतींचा अवलंब करा, जिथे अन्न फक्त 8-10 तासांच्या खिडकीच्या कालावधीत घेतले जाते.

g) अन्नाच्या संवेदनशीलतेसाठी, ग्लूटेन आणि दुग्धजन्य पदार्थ कमी करणे आवश्यक असू शकते.

२) जीवनशैलीत बदल:

अ) तणाव कमी करा, कारण तणावामुळे कोर्टिसोल स्राव वाढू शकतो आणि त्यामुळे भूक आणि वजन वाढते. विश्रांतीचा व्यायाम, दीर्घ श्वास आणि ध्यान यामुळे तणाव कमी होण्यास मदत होते.

ब) 6-8 तासांच्या मर्यादेत पुरेशी झोप घ्या.

c) धूम्रपान थांबवा.

ड) निष्क्रियतेची सवय सोडा.

e) आरोग्याबाबत जागरूक लोकांशी मैत्री करा.

३) व्यायाम:

अ) पुरेसा व्यायाम मिळवणे ही सातत्यपूर्ण वजन कमी करणे आणि पोटाचे पोट कमी करणे आवश्यक आहे. प्रतिकार प्रशिक्षण आणि एरोबिक क्रियाकलाप यांचे मिश्रण सर्वाधिक फायदे देते. साधारणपणे, सुमारे 150 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेची एरोबिक क्रियाकलाप (जलद चालणे आणि सायकलिंग) किंवा आठवड्यातून 75 मिनिटे जोमदार क्रियाकलाप (धावणे आणि बास्केटबॉल खेळणे) आणि किमान दोन दिवस स्नायू-बळकटीकरण क्रियाकलाप पुरेसे मानले जातील.

ब) हे लक्षात ठेवले पाहिजे की ताकद प्रशिक्षण व्यायाम दुबळे स्नायू वाढवू शकतात; यामुळे पोटावरील चरबी कमी होईल, परंतु वजन अपरिवर्तित राहू शकते. त्यामुळे पोटाच्या पोट असलेल्या लोकांनी वजनाच्या मापावर लक्ष केंद्रित करण्यापेक्षा पोटाचा घेर आणि त्यांचे कपडे त्यांना कसे बसतात यावर अधिक लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.

c) पोटाचे पोट कमी करण्यासाठी चांगल्या क्रियाकलापांमध्ये चालणे, जॉगिंग किंवा धावणे, पोहणे, बाइक चालवणे, दोरीवर उडी मारणे, रोइंग आणि टेनिस यांचा समावेश होतो. काहींसाठी जिना चढणे आणि खाली जाणे हा एक चांगला पर्याय असू शकतो. हे लक्षात ठेवले पाहिजे की हृदय किंवा फुफ्फुसाची गंभीर स्थिती, प्रगत सांधे रोग, पाठीच्या समस्या आणि गर्भवती महिलांसाठी काही क्रियाकलाप आणि व्यायामाची शिफारस केली जाऊ शकत नाही.

d) उच्च तीव्रतेचे अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) कॅलरी बर्न करण्यासाठी कमी तीव्र क्रियाकलापांच्या कालावधीसह तीव्र व्यायामाच्या जोड्या. उदाहरणार्थ, HIIT मध्ये 3 मिनिटे चालणे, नंतर 30 सेकंद चालणे यांचा समावेश असू शकतो. HIIT इतर प्रकारच्या व्यायामापेक्षा शरीरातील चरबी अधिक प्रभावीपणे कमी करू शकते. कमी कालावधीमुळे, HIIT देखील पोटाची चरबी कमी करण्याचा एक चांगला मार्ग असू शकतो.



ई) दिवसभर क्रियाकलाप पातळी वाढवण्याचा मुद्दा बनवल्याने कॅलरी बर्न होण्यास मदत होते आणि त्यामुळे पोटावरील चरबी कमी होते. अधिक हालचाल केल्याने स्नायू बळकट होतात आणि मनःस्थिती सुधारते. दैनंदिन क्रियाकलाप पातळी वाढवण्याच्या टिपांमध्ये दीर्घकाळ बसून राहताना नियमित स्ट्रेचिंग ब्रेक घेणे समाविष्ट आहे; लिफ्टऐवजी पायऱ्या घेणे; वाहन चालवण्याऐवजी किंवा सार्वजनिक परिवहन घेण्याऐवजी चालणे किंवा सायकल चालवणे; गंतव्यस्थानापासून पुढे पार्किंग; आणि स्टँडिंग डेस्क वापरणे.

f) मुख्य व्यायाम ज्यामध्ये पोटाच्या स्नायूंचा समावेश होतो i) पर्वतारोहक ii) मूलभूत क्रंच iii) सायकल क्रंच iv) फ्लटर किक v) स्क्वॅट्स vi) उच्च गुडघा आणि vii) फळी. या व्यायामांमध्ये अनेक भिन्नता आहेत आणि वैयक्तिक सहिष्णुतेनुसार ते हळूहळू वाढवणे आवश्यक आहे. या व्यायामाचा उत्तम फायदा घेण्यासाठी पात्र आणि अनुभवी फिटनेस प्रशिक्षकांची मदत घेणे उत्तम.

ड) वजन तसेच पोटावरील चरबी कमी करण्यासाठी योगासनांचाही उपयोग केला जाऊ शकतो. अशी अनेक योगासने आहेत जी परिणामकारक असू शकतात; तथापि, पोटाच्या स्नायूंचा समावेश असलेल्या आणि पोटाची चरबी कमी करणारे काही फक्त येथे नमूद केले आहेत. हे नियमितपणे करणे तुलनेने सोपे आहे. यामध्ये i) पश्चिमोत्तानासन ii) भुजंगासन आणि iii) धनुरासन यांचा समावेश होतो. कपालभाती (एक विशेष प्रकारचा नियंत्रित श्वास) देखील पोटाची चरबी कमी करण्यास मदत करू शकते.

e) वजन कमी करण्यासाठी चालणे हा कदाचित एकमेव सोपा आणि सुरक्षित व्यायाम आहे आणि त्याद्वारे पोट कमी करणे देखील शक्य आहे, जे जवळजवळ कोणीही करू शकते; तथापि, लक्षणीय वजन कमी करण्यासाठी दैनंदिन 10,000 पायऱ्यांची काटेकोर अंमलबजावणी आवश्यक असू शकते, किमान आठवड्यातून 4 ते 5 दिवस.

अशाप्रकारे, आहार आणि जीवनशैलीत बदल आणि व्यायाम यांचा वापर करून पोटबेलीवर प्रभावीपणे उपचार करता येतात. आधी सांगितल्याप्रमाणे, प्रत्येक व्यक्तीला सर्वात प्रभावी प्रोटोकॉल तयार करणे आवश्यक आहे, मुख्यतः चाचणी आणि त्रुटीद्वारे. वैयक्तिक भिन्नतेमुळे, वजन कमी करण्यासाठी आणि पोटाच्या पोटावर उपचार करण्याचे लक्ष्य साध्य करण्यासाठी लागणारा वेळ लक्षणीयरीत्या बदलू शकतो; तथापि, एक ते दोन वर्षांचा सरासरी कालावधी बहुतेक लोकांसाठी सुरक्षित आणि वाजवी असेल. निश्चितच, ती कायम ठेवण्यासाठी आयुष्यभर शिस्त लागेल.